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21天練出腹??？別再被“速成”健身教程坑了，“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？別再被“速成”健身教程坑了“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，一些“速成”健身短視頻動輒收獲數(shù)萬點贊。然而不少人揮汗
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“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”？速成
別再被“速成”健身教程坑了
“兩周瘦10斤”“21天練出腹肌”“每天10分鐘，一周練出馬甲線”……短視頻平臺上，天練一些“速成”健身短視頻動輒收獲數(shù)萬點贊。出腹然而不少人揮汗如雨地跟練之后，肌別健身教程期待中的再被“線條”沒練出來，倒是速成先出現(xiàn)了肩痛、膝傷、天練腰肌勞損等情況。出腹對此，肌別健身教程北京晚報記者采訪了運動醫(yī)學外科醫(yī)生和康復治療師，再被為公眾科學、速成安全地開展健身運動給出專業(yè)建議。天練
健身運動小貼士
判斷 遵循“酸加、出腹痛減、肌別健身教程麻不練”原則。再被肌肉酸脹但休息一兩天能緩解，說明訓練量尚可，可以循序漸進增加；關節(jié)持續(xù)疼痛、休息后不見好轉，說明強度過大，必須減量；最危險的是肢體麻木，可能涉及神經(jīng)受壓或損傷，須立即停止訓練并就醫(yī)。
自測 運動過程中如果喘得無法說出一句完整的話，說明強度至少是中等以上；運動后興奮失眠或第二天晨起極度疲憊，也可能是運動量過大的表現(xiàn)。
短視頻平臺上的21天腹肌跟練視頻
現(xiàn)象
跟練高強度動作得了滑膜炎
7月中旬，26歲的孟女士在短視頻平臺上刷到一組“兩周瘦10斤”的有氧健身教程，播放量超過20萬。視頻中的“教練”動作利落、身材緊致，評論區(qū)的留言也讓她心動不已：“第三天腰圍就小了”“跟了一周馬甲線都出來了”……當晚，她便鋪開瑜伽墊，跟著視頻練了起來。開合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳……一套有氧運動動作做下來超過40分鐘，汗水浸透了衣服，孟女士挺滿意：“終于找到高效的運動方法了?！?/p>
跟練了5天，孟女士感覺腰腹肌肉比原來緊實了，雖然大腿和膝蓋有些酸脹，但她認為這是在“長肌肉”。到了第7天，她的膝蓋下方開始出現(xiàn)針刺般的疼痛，上下樓梯時尤其明顯。又強撐了兩三天，直到膝蓋腫了起來、走路都困難，她才到醫(yī)院就診。
醫(yī)生診斷孟女士為膝關節(jié)滑膜炎，屬于典型的過度使用損傷，根源就是連續(xù)近十天高頻率、高強度的跳躍動作，膝關節(jié)承受了遠超負荷的沖擊。“醫(yī)生叮囑我至少休息一個月，完全恢復前不能再做任何跳躍類運動?！泵吓扛锌詾榫毜剿嵬淳褪蔷毜轿涣耍瑳]想到是身體在“求救”。
有氧跟練傷了膝蓋，力量跟練同樣容易受傷。最近，31歲的蘇女士想趕在婚禮前練出緊致線條，跟著一條“21天練出腹肌”的力量訓練短視頻開練。沒有健身基礎的她直接拿起啞鈴、壺鈴做起了負重深蹲和硬拉以及卷腹運動，每天跟練到力竭為止。堅持近兩周后，蘇女士在一次彎腰穿鞋時，突然感到后腰一陣劇痛，整個人僵在原地動彈不得。她立即前往醫(yī)院，被確診為急性腰骶部筋膜炎。
北京朝陽醫(yī)院運動醫(yī)學外科主任醫(yī)師胡波注意到，門診中因盲目跟風高強度健身而受傷的中青年患者逐年增加。大多數(shù)中青年人群平時缺乏系統(tǒng)運動基礎，如果一開始運動就追求“暴汗”“力竭”的效果，極易引發(fā)過度使用損傷。膝關節(jié)、腰椎、肩部都是這類損傷多發(fā)的部位。“一些患者即使出現(xiàn)了疼痛癥狀，仍選擇咬牙硬扛，拖到關節(jié)積液、半月板損傷甚至軟骨磨損才來就診，那時往往已錯過最佳干預時機?！?/p>
首都體育學院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師、國家隊運動員康復治療師楊一卓表示，“21天練出腹肌”等“速成”健身教程，在肌肉生長邏輯上就站不住腳?！皼]有運動基礎的人想練出肉眼可見的肌肉線條，一般至少需要四五個月時間的訓練。‘速成’是違背生理規(guī)律的噱頭，公眾不要輕易相信，以免引發(fā)健康風險?！?/p>
探因
“速成”健身缺少熱身和拉伸
“本想咨詢恢復方法，結果對方連教練資質都沒有?！?7歲的方女士此前經(jīng)常跟練“速成”健身短視頻。最近，她跟著一條“14天打造背部線條”的教程練了十多天，后背開始持續(xù)酸痛。她私信“教練”詢問該如何按摩恢復，對方回復：“正?，F(xiàn)象，歇兩天就好了?！?/p>
方女士不太放心，又咨詢了AI(人工智能)，AI給出的建議是“至少休息一周，配合泡沫軸松解肌肉和熱敷”。兩種說法差距很大，這讓方女士起了疑心，便追問“教練”：“您是專業(yè)教練嗎？有沒有教練資格證？”結果對方回復自己只是資深愛好者，并無專業(yè)資質。
“選擇一個專業(yè)的教練，能減少很多不必要的運動損傷?！睏钜蛔刻嵝眩瑧獌?yōu)先選擇正規(guī)體育院校畢業(yè)生或退役運動員作為跟練對象，他們接受過系統(tǒng)的專業(yè)訓練，對動作規(guī)范和運動損傷有清晰的判斷；也可選擇擁有國家體育總局頒發(fā)的健身教練國家職業(yè)資格證書、中國健美協(xié)會專業(yè)健身教練認證等權威資質的教練。“一上來就承諾‘21天練出腹肌’、打包票‘速成’的教練，往往不可靠。”
此外，這些“速成”健身短視頻還存在一個普遍現(xiàn)象：幾乎都省略了熱身和練后拉伸。記者瀏覽多個播放量靠前的“速成”健身短視頻發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)視頻都是將一套完整的訓練體系壓縮成兩三分鐘的快節(jié)奏“跟練”，開場就是高強度動作，且沒有訓練結束后的拉伸放松。跟練者往往需要將同一段視頻反復循環(huán)播放，根據(jù)視頻提示累計訓練40分鐘至1小時。
胡波表示，很多剛開始運動的人往往不重視熱身和拉伸，肌肉和關節(jié)沒活動開就上強度，練完又不做拉伸，代謝產(chǎn)物堆積，時間長了便發(fā)展為筋膜炎、肌腱炎。“一些人認為好不容易抽出一個小時來鍛煉，這一小時要全用在訓練上，根本顧不上拉伸，這是錯誤的。疲勞日益累積，損傷遲早會出現(xiàn)?！?/p>
建議
先從“碎片化運動”入手
“速成”走不通，普通人該如何科學地運動？楊一卓建議，零基礎者不宜起初就挑戰(zhàn)高強度運動，可以先從“碎片化運動”入手，比如在辦公室每隔1小時起身活動幾分鐘，做做蹲起、高抬腿；走路或騎共享單車上下班。讓身體先適應每天10到15分鐘的短時刺激，再逐步過渡到規(guī)律性運動?！斑\動項目的選擇上，應兼顧個人興趣與身體條件，有興趣才能長久堅持。”
“無論選擇何種運動，熱身和拉伸都至關重要。”楊一卓提醒，運動前應進行5到10分鐘的準備，如慢跑、高抬腿、弓步壓腿、動態(tài)牽拉等，讓肌肉和關節(jié)逐漸進入狀態(tài)。對于羽毛球、籃球等球類項目，熱身時間更要延長至15到20分鐘。運動后，小腿、肩背等部位的靜態(tài)牽拉必不可少，否則疲勞與代謝產(chǎn)物堆積，極易誘發(fā)肌腱炎、筋膜炎。
胡波表示，沒有運動基礎的人在經(jīng)濟條件允許的前提下，可請專業(yè)健身教練定制運動方案。也可先咨詢AI獲取運動方案作為參考，但不推薦單純依賴AI。另外，有基礎疾病或運動損傷史的人，建議先咨詢醫(yī)生或康復師，在專業(yè)指導下訓練。楊一卓建議，可通過試課來觀察教練是否可靠：專業(yè)教練會先進行體能評估和體態(tài)分析，詳細講解每個動作的發(fā)力肌群和動作要領，而非積極推銷課程。
“練和吃的配合，是許多人容易忽略的環(huán)節(jié)?！焙ㄕf，減脂必須控制飲食，否則一邊練一邊吃，效果會大打折扣。增肌則需要適當增加優(yōu)質蛋白攝入。補充蛋白質可選擇瘦肉、雞蛋、牛奶；碳水化合物優(yōu)先選擇粗糧等優(yōu)質碳水，嚴格控制油炸食品。極端節(jié)食加高強度訓練最不可取。
平時久坐不動的人群，如果進行“突擊式”鍛煉，最容易導致運動損傷，甚至出現(xiàn)心血管意外。如果近期已處于持續(xù)高壓、失眠、食欲紊亂的狀態(tài)，更不宜進行長時間大強度運動。
“我常對患者說，能堅持下去的運動就是最好的運動?！焙ńㄗh，訓練計劃至少以月為單位調整強度，堅持一個月以上再考慮進階，不宜頻繁變動。短期內自我感覺“適應了”，其實疲勞和損傷還處于積累階段，貿然加量容易出現(xiàn)傷病。
本報記者 柴嶸
制圖 吳薇
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